Stres Yönetimi
Sınav ve performans kaygısını ölçülebilir rutinlere dönüştürerek kontrol altına alırız. Öğrencinin tetikleyicilerini belirler, nefes-odak teknikleri, bilişsel yeniden çerçeveleme ve sınav anı protokolü ile kaygıyı işlevsel seviyeye indiririz. Keçiören/Ankara’da yüz yüze ve online uygulanır.
Öne Çıkan Kazanımlar
-
Kaygı düzeyinde düşüş, odakta artış
-
Zaman baskısında panik yerine stratejik tepki
-
Sınav anı için net adım adım protokol
-
Düzenli uyku–beslenme–çalışma rutini
-
Nefes ve gevşeme tekniklerini otomatik kullanma
-
Velilere şeffaf ilerleme özeti
Program Akışı
-
Başlangıç Değerlendirmesi: Kaygı belirtileri, tetikleyiciler, önceki deneyimler
-
Hedef & Strateji: “Stres skorunu %X düşür, odak süresini Y dk’ye çıkar” gibi SMART hedefler
-
Beceri Eğitimi: Nefes/gevşeme, odak, bilişsel yeniden çerçeveleme
-
Maruz Bırakma – Prova: Zaman tutulan mini denemeler, gerçekçi simülasyon
-
Protokol Tasarımı: Sınav öncesi–sınav anı–sınav sonrası adımlar
-
Takip & Revizyon: Haftalık rapor, engel analizi, yeni hafta planı
Kullandığımız Yöntemler
-
Nefes & Gevşeme: Box breathing (4-4-4-4), 4-7-8, progresif kas gevşetme
-
Bilişsel Teknikler: “Felaketleştirme”yi fark etme, yeniden çerçeveleme kartları
-
Mindfulness & Odak: 2–5 dk odak başlatma rutini, dikkat geri çağırma
-
Zaman & Simülasyon: Pomodoro, süreli deneme provaları, mola planı
-
Alışkanlık Tasarımı: Tetikleyici–rutın–ödül döngüsü, uyku/hijyen protokolü
Seans Yapısı
-
Haftada 1 görüşme (30–45 dk) – 4–8 hafta önerilir
-
Yüz yüze/online, her seans için kısa ev çalışmaları ve uygulama görevleri
Çıktılar
-
Kişisel Stres Yönetim Planı (tetikleyici listesi + karşı hamleler)
-
Sınav Anı Protokolü (önce/sıra/sonra adımları)
-
Nefes & Odak Hız Kartı (1 dakikalık mini rutin)
-
Haftalık ilerleme raporu, veli özeti
Kimler İçin?
Sınavda panikleyen, zamanı yönetirken tıkanan, performansı provada iyi olup sınavda düşen, zihni “boşalan” öğrenciler.
Not: Bu çalışma tıbbi/psikolojik tedavi değildir; klinik destek gerektiren durumlarda uzman yönlendirmesi yapılır.
